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野菜をたっぷり食べる

まとめて作っておくと便利なお総菜

台所にある買い置きの材料で、ビタミン豊富なお総菜を作っておきましょう。そのまま食べられる作り置きのお惣菜があれば、調理時間がない時でも、帰り道に揚げ物やお刺身のパックを買うだけで、栄養バランスのとれた食事ができます。「朝つめるだけ」のお弁当にもぴったりです。


材料
 

ゴボウやニンジンなどの野菜、こんにゃくやキノコ、海藻類などの買い置き。

 

作り方
 

☆キノコのショウガ炒め
ほぐしたキノコ(あれば数種類)、叩いてつぶしたショウガ2〜3片を、オリーブ油少々入れたフライパンで炒める。仕上げに塩ひとつまみで味をつける。

☆ワカメのさっと炒め
塩蔵ワカメや乾燥ワカメを水で戻す。熱したフライパンにゴマ油少量を入れ、ザクザク切ったワカメと叩いてつぶしたショウガをさっと炒める。酒、醤油少々で味付け。ワカメに塩分があるので、控え目に。めんつゆを使ってもよい。あっという間にできる。

☆ニンジンと長ネギのザーサイ炒め
ニンジン中1本の千切り、長ネギ1本(青いところでも)の斜め薄切り、ザーサイ2〜3片を千切りしたものを、少量の油で炒める。ザーサイの味を見て、塩を足す。

★白菜のほっとく煮
白菜をザクザク切って、少量の水や酒、塩ひとつまみをふりかけ、弱火で10〜15分蒸し煮。途中で上下をひっくり返すとよい。

★ゴボウのきんぴら風
ゴボウ1本を斜め薄切り(手早く切るため)にし、ゴマ油でさっと炒め、酒(または水)と砂糖ふたつまみを入れ、5分ほどフタをして蒸し煮。仕上げに醤油小さじ1をまわし入れ、切り胡

 

 

★こんにゃくのおかか煮
こんにゃくは一口大にちぎり、水からゆでる。沸騰したら、ざるにあげる。水50cc、醤油大さじ1.5、みりん大さじ1、鷹の爪(唐辛子)と一緒に煮る。水分をとばし、仕上げにおかかをたっぷりかける。

 

 

 

★サツマイモの煮物
細めのサツマイモ1本を輪切りにして鍋に入れ、たっぷりの水を入れて火にかける。沸騰したら水をゆでこぼす。ひたひたまで、新しい水を入れ、砂糖を多めに入れ、フタをして10分ほど煮る。仕上げはフタをとり、水分がなくなるまで煮詰める。リンゴ、みかん、レーズンなどと煮るとデザート風。

 

調理のポイント
 

あっという間にできる炒め物(☆マーク)と、しばらく煮るもの(★マーク)を組み合わせて、2〜3品をまとめて調理すると効率的です。
塩分をとりすぎないように薄味にして、香りがあるもの(唐辛子、ショウガ、ザーサイや長ネギなど)を組み合わせます。

 

バリエーション
 

料理素材として、いろいろなものと組み合わせができます。
・キノコのショウガ炒め+白菜のほっとく煮
・ゴボウのきんぴら風+鶏肉
・わかめのピリ辛+サラダ など

 

保存の知恵
 

1週間くらいは保存できるので、最初から2〜3個の保存容器に分けておくと便利です。残った場合は容器に戻さないようにします。数日後に火を通し、味を濃くするとさらに日持ちがアップします。

 

(料理人見習:小野絢子)