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素材をたのしむ料理

ヨーグルトを飽きずに食べる工夫

牛乳と乳酸菌で発酵させたヨーグルト(ここでは甘味などがつけられていないプレーンとします)は、牛乳と同じく、たんぱく質やカルシウムのほかに、ビタミンA、B1、B2などが含まれているすぐれた食品です。さらに腸内の環境と便通を整え、免疫力を高める、といわれている乳酸菌がたくさん含まれています。 身体にいいとわかっていても、そのまま食べるだけでは飽きてしまいがち。味を引き立てる組み合わせと、調理での使いかたを、ご紹介しましょう。



「そのまま食べる」バリエーション

「そのまま」の定番では、トッピングやソースを加えると、朝食やデザートに楽しみが広がります。 朝食には、蒸したサツマイモや豆類を追加するのがおすすめ。ボリュームが出て、お通じにダブルで効きそうです。 ドライフルーツもおすすめ。ドライフルーツは、少量のヨーグルトに浸して1時間〜1晩おくと、水分を吸ってプルプルに。生とは違うおいしさです。 また、温度が変わると、味が変わります。温めて夜寝る前にも。

トッピングのいろいろ

  • シリアルやグラノーラ
  • バナナ、スイカなどのフレッシュ果物
  • 桃やミカンなどの缶詰めの果物
  • レーズン、プルーン、マンゴーなど、ドライフルーツ
  • 蒸したサツマイモ(写真では紫芋)
  • ゆでた小豆や白いんげん豆(市販の煮豆でもいい)
  • ナッツ類(そのまま、または砕いて)

上にかけるソースなどいろいろ

  • はちみつ
  • ジャム
  • 練乳
  • チョコレートソース
  • 黒蜜
  • ジュース類(リンゴやブドウなど100%ジュースが好相性)

温度いろいろ

  • そのまま冷たく
  • 温めて(電子レンジで30秒〜1分半)


「毎日のお惣菜つくり」に利用

調理にも使ってみましょう。塩味にしてもおいしく、オリーブ油などともなじみます。
また、ヨーグルトには肉類をやわらかくし、味に深みを出す効果もあります。

  • 塩やオリーブ油を加えてドレッシングに
  • 肉や魚を漬け込んで下味に
  • 出汁やブイヨンに加えてスープに


「水切りヨーグルト」で満足感を

みょうがのレモンだれ

ヨーグルトの水分を除くと、クリームチーズやサワークリームの食感に。気になるカロリーの心配なく食べられます。そのままハチミツやジャムをかけてデザートにするほか、マヨネーズや生クリームのかさ増しとして便利です。残った水分はホエーといい、栄養素がたっぷりなので、残さず使いましょう。

★材料と器具(作りやすい量の例):

ヨーグルト 1/2パック(約200g程度)
コーヒードリッパーとペーパー
大きめのカップなど

★作り方:

コーヒー用のドリッパーにペーパーをセットして、200t以上入る大きめのマグカップや密閉容器にセットする。
ヨーグルトのパック半量をドリッパーに入れ、1時間から1晩置く。固さは利用に合わせて調整する。水が切れたら、器具からはずして、それぞれ密閉容器で保存します。
※1パック全部を1度に作るには、深いザルに不撚糸タイプのペーパータオルをしき、ボールや密閉容器にのせて、ヨーグルトを入れます。

★出た水分ホエーの利用:

やや酸味がありますがそのまま飲めます。酸味は調理に使うと気にならなくなり、味に奥行を引き出します。シチューやカレー、味噌汁、調理の下ごしらえなどに利用します。肉がやわらかくなるので、から揚げの下味にもぴったりです。



水切りヨーグルトを使って調理

シンプルポテトサラダ

甘酢みょうが

その名のとおり、電子レンジで加熱したジャガイモを、水切りヨーグルトであえただけのシンプルなもの。肉類の付け合わせのほか、魚のソテーにもよく合います。

★材料:

ジャガイモ 1個
水切りヨーグルト 50g分(もとのヨーグルトで)くらい

★作り方:

ジャガイモを洗い、ビニール袋に入れて、電子レンジに1分かける。ビニール袋ごと裏返して、さらに1分程度、押してみてやわらかくなるまでかける。しばらく、そのまま放置する。触れるようになったら袋から出して、皮をむき、ボールに入れて、フォークで粗くつぶす。塩、コショウをひとつまみ振りかけて、水切りしたヨーグルトとあえる。ヨーグルトが固ければ、ホエーを先に入れて混ぜる。。

★アレンジ:

プリン型などで型抜きするとおしゃれな付け合わせに。一品料理として食べる場合は、マヨネーズ大さじ1/2〜1と塩少々を足す。キュウリやハムなどを加えても。



マカロニサラダ

みょうがときゅうりの和え物

みんなが大好きな一品。家で作ると大量にできるので、チキンやゆでたまごをトッピングしてメイン料理にするのもいいです。

★材料:

マカロニ 100g
玉ねぎ 1/4個(薄切りして塩もみ)
キュウリ 1/2〜 1本(薄い小口やせん切りにして塩もみ)
ハム、サラダチキン、ゆでたまご 適量
水切りヨーグルト 100g分(もとのヨーグルトで)くらい
調味料(マヨネーズ大さじ1/2〜1 和からしチューブ1pくらい、ハチミツ小さじ1.5〜2、塩小さじ1/2、ウスターソース(またはしょう油)数滴)

★作り方:

マカロニを表示より1〜2分長くやわらかめにゆで、ざるにあげる。玉ねぎとキュウリを薄く切り、軽く塩をしておく。ゆでたまごは、マカロニの湯を沸かすときに、いっしょにゆでる。沸騰してから5分して取り出して水につけて、皮をむく。大きなボールに水切りしたヨーグルト、調味料、水気を切った具材を合わせ、マカロニを入れて、さらに混ぜる。味がなじむまで、しばらく置く。


(料理人見習:小野絢子)