ダイエットの際、目標とする一日の摂取カロリーは、個々の年齢や体重など多くの要素が関わっていて簡単な計算はできないので、ここでは一日1500kcalとし、一食約500kcalを一応の目安と考えます。朝昼夜でバランスを取って、朝を300kcalくらいに抑え、昼を500kcal、夜は普段通りの700kcalなどにしてもいいのです。一食をセーブするだけでも効果はあります。ただし、間食も計算に入れてください。
ダイエット・セッティングでは、5つの器に主食と主菜・副菜を、カロリーを考えながら盛りつけます。
覚えておきたい主食のカロリーは、ご飯が茶碗に軽く一杯で160kcal、パン6枚切り1枚も160kcalですから、それを基準にしていきます。主菜や副菜を多めにしたい場合は、主食を少し減らして100kcalくらいに抑えます。
主食が決まったら、あとは他の器にそれぞれ50〜100kcalを目安に盛りつけます。
主菜はタンパク質をキチンと取るように、白身の魚や鶏胸肉、赤みの肉などをゆでたり蒸したりなどカロリーダウンで美味しく調理します。さらに別の器には野菜料理やスープなどを。
それぞれのカロリーは食品カロリーの本やインターネットなどで調べられますが、最近は、コンビニなどでも食品にカロリー表示のあるものが多くなっているので参考にするといいかもしれません。一品が高カロリーの場合は量を少なくして調整します。全体の色のバランスをよくすると、見た目も、栄養バランスもよくなります。こうして5つの器合計で500kcal前後に整えます。小さめな器にちょこちょこと盛っていくのはママゴト感覚で案外楽しいものです。 |